Les ischios-jambiers sont régulièrement à la traine par rapport aux quadriceps qui sont souvent placés au début de la séance du pratiquant sont bien souvent moins entrainés que leurs antagonistes (muscles opposés).
Si vous sentez ou voyez un retard sur ce groupe musculaire cet article est fait pour vous !
Conseil numéro 1 : entrainez toutes les zones
L’arrière de la cuisse est composé de 3 muscles qui forment les ischio-jambiers. Le biceps crural ayant une fonction légèrement différente du semi-membraneux ou du semi-tendineux.
- Le leg curl couché avec le bassin plaqué sur le banc cible le biceps crural (région externe des ischios). Veillez à faire 3 séries à chaque séance d’ischios.
- Le leg curl assis cible le semi-tendineux et le semi-membraneux (région interne des ischios). Veillez à faire 3 séries à chaque séance d’ischios.
Conseil numéro 2 : utilisez un volume suffisant
Si vous désirez hypertrophier vos ischios, il convient de leur accorder l’attention qu’il se doit.
- Consacrez-leur la priorité dans vos séances de cuisse en les travaillant en début de séance ou encore mieux, leur accorder une séance complète en séparant l’entrainement des ischio-jambiers et des quadriceps.
- A chaque séance pour les ischios, faites aux moins 3 exercices sous différents angles avec un minimum de 3 séries par exercice.
Conseil numéro 3 : augmentez l’intensité
Utilisez différentes techniques d’intensification, récupération partielle (rest-pause), séries dégressives etc.
Conseil numéro 4 : Connaître l’importance des gains de force
Un manque d’intensité est souvent lié à un manque de force, les pratiquants connaissent leur record maximal au
A contrario, les musculeux considèrent souvent le soulever de terre roumain comme un exercice d’étirement et se penchent moins sur leurs gains potentiels de force.
- Tenez un carnet d’entrainement pour suivre la progression de votre force sur le soulever de terre roumain et tentez d’améliorer votre record personnel. Attention à la technique, cet exercice est complexe à réaliser.
- Ne vous contentez pas d’une fourchette de 10 à 15 répétitions. Faites au moins un exercice pyramidal pour les ischio-jambiers en augmentant la charge et en diminuant les répétitions jusqu’à parvenir à une série de 6 répétitions maximum.
Conseil numéro 5 : des séries longues et dures
Un excès de rapidité est souvent associé à un raccourcissement du temps sous tension qui est optimal entre 40 secondes et 70 secondes.
- Ralentissez l’exécution du leg curl. Chaque répétition doit faire au moins 5 secondes, 2 secondes pour la phase concentrique (raccourcissement des fibres) et 3 secondes pour la phase excentrique (étirement des fibres).
- Veillez à aller au bout des contractions et des étirements à chaque répétition. Il est fondamental de travailler un muscle dans son amplitude active bien souvent une amplitude dite complète.
Conseil numéro 6 : étirez vos ischio-jambiers
Trop de pratiquants sont raides au niveau de la chaîne postérieure et plus particulièrement au niveau des ischio-jambiers.
Il est important pour augmenter l’hypertrophie d’un muscle d’en augmenter sa souplesse, consacrez leurs un étirement rigoureux après être rentré à la maison en sortant de la douche par exemple.
- Etirez vos ischio-jambiers tous les jours hormis sur des courbatures à raison d’au moins 2 minutes d’étirement statique par jambe.
- D’une manière générale, pratiquez une séance d’étirement pour tout le corps au grand minimum une fois par semaine. Votre corps vous dira merci et votre masse musculaire ne s’en portera que mieux.