Comprenez la prise de masse musculaire pour établir avec efficacité votre plan
« Quelle est la chose essentielle pour prendre un maximum de muscle en un minimum de temps ? » Cette question va vous permettre de rester FOCUS pour la suite et vous permettre de choisir l’intensité de vos séances de musculation.
Voici la réponse : « La chose essentielle pour prendre un maximum de muscle en un minimum de temps est d’imposer un stress mécanique au corps suffisant pour déclencher une prise de muscle ».
Pour aller plus loin : « Quelle est la charge et le temps sous tension le plus adapté pour imposer un stresse mécanique suffisant au corps et déclencher une prise de masse musculaire optimale ? »
Réponse A : « La charge la plus adaptée pour déclencher un stress mécanique important et engendrer une prise de masse musculaire optimale équivaux à 70% de la charge maximale déplacer correctement sur un mouvement. »
Cela signifie que si votre charge maximale déplacée sur le développer coucher est de 100 kg, votre charge de travail doit être à 70 kg.
Réponse B : « Le temps sous tension le plus adapté pour générer un stresse mécanique suffisant et engendrer une prise de masse musculaire optimale est de 40 à 70 secondes par série. »
Cela signifie que si le tempo d’exécution de votre série est de 4 secondes, il vous faudra réaliser 10 répétitions à 70 kg sur votre barre. Le but est donc d’obtenir l’intensité la plus importante afin de générer un stress mécanique conséquent et de la maintenir correctement dans ce laps de temps.
Pour conclure : Le pourcentage de charge le plus adapté à la prise de masse musculaire sur un mouvement s’élève à 70% de votre répétition maximale. Le temps sous tension (durée de la série) le plus adapté pour favoriser la prise de masse musculaire est compris entre 40 et 70 secondes.
Définissez le temps de repos le plus adapté entre vos séries
« Quel est le temps de repos le plus adapté entre les séries afin de pouvoir supporter plusieurs séries de 10 répétitions à un pourcentage de charge de 70% de votre répétition maximale ? »
Réponse : « Le temps le plus adapté pour récupérer suffisamment entre les séries et obtenir le volume de travail global suffisant pour déclencher la prise de masse musculaire est compris entre 2 et 3 minutes. »
L’énergie primaire des muscles qui est utilisée pour la contraction musculaire s’appelle l’adénosine triphosphate ou encore appelée ATP. Le corps humain ne contient à chaque instant qu’environ 250 grammes d’ATP. Celle-ci s’épuisent très vite, notamment lors d’un effort musculaire intense. Passé un laps de temps d’environ 2 à 3 minutes le corps refait presque en totalité les stocks d’ATP grâce à un précurseur aussi appelé ADP (adénosine dyphosphate). Le schéma de ce clivage est très complexe. Je ne vais donc pas vous détailler ce processus car vous n’avez pas besoin de le comprendre parfaitement pour prendre de la masse musculaire.
Afin de maximiser vos gains, concentrez-vous seulement sur le fait de respecter durant vos séances de musculation un temps de repos de 2 à 3 minutes entre vos séries de travail.
Définissez un volume d’entrainement adapté à la prise de masse musculaire
D’après les études sur le sujet, le volume d’entrainement le plus optimale pour favoriser la croissance musculaire est compris entre 60 et 120 répétitions par muscle sollicité.
Si vous pratiquez pour vos pectoraux 3 séries de développer coucher avec la bonne intensité suivie de 3 séries de développer coucher incliné vous obtiendrez donc le volume minimale nécessaire. Ce chiffre peut sembler être peu pour certains pratiquants seulement si la concentration de l’athlète et les paramètres d’entrainements sont bien réglés cette fourchette est parfaitement adaptée. Il est également possible de rajouter quelques séries de travail si besoin car il est possible rappelons-le de monter jusqu’à 120 répétitions de travail.
Si nous respectons cela et que nous appliquons les éléments précédemment évoqués nous arrivons à un nombre de 6 à 12 séries de travail pour 10 répétitions chacune. Bien-sûr, cela est à régler en fonction de votre niveau. Je conseille d’établir pour un débutant 60 répétitions par muscle ciblé et 80 à 100 répétitions par groupe musculaire pour un pratiquant confirmé.
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