Lorsqu’il s’agit de prise de masse musculaire, tous les exercices ne se valent pas. Les mouvements qui demandent un recrutement musculaire conséquent sont à privilégier. Voici les 10 meilleurs exercices, selon moi, pour prendre de la masse musculaire :
1 Le squat
Cet exercice permet de développer une force et une masse musculaire considérable, en effet, il active les 2/3 de tous les muscles du corps.
2 Le tirage buste penché
Le tirage buste penché, qu’il soit réalisé à la barre, aux haltères ou avec un autre type de charge est un exercice qui saura recruter efficacement la globalité du dos et permettra d’améliorer le gainage du pratiquant.
3 Le soulever de terre
Cet exercice est appelé « l’exercice roi », et ce n’est pas pour rien. Outre son action sur un nombre très important de muscle – au moins autant que le fait le squat – il permettra de développer une chaine postérieure puissante et solide. Mon exercice préféré, sans aucun doute.
4 Le développer militaire debout
Le développer militaire à la barre, et ses variantes aux haltères, est un très bon choix pour développer un haut du corps large et solide. En effet, ce mouvement recrute tous les muscles de la ceinture scapulaire. Il est, réaliser debout, un atout formidable pour développer les muscles abdominaux.
5 Les tractions
L’exercice des tractions est fondamental dans un entraînement de musculation. Ce mouvement très fonctionnel est un outil formidable pour développer un dos, des biceps et des avants bras toniques, massifs et résistants.
6 Le tirage et la poussée de traîneau
Le déplacement de charge est un exercice fonctionnel par excellence – consulter mon article sur le sujet si ce thème est inconnu pour vous –, il est possible de déplacer des roches, des sacs de sable et autres charges asymétriques, mais, ce que je préfère utiliser, ce sont les traîneaux. Ils offrent une possibilité de développer une masse musculaire formidable dans le bas du corps, tout en permettant un entraînement cardiovasculaire intense.
7 Les fentes
Les fentes, comme les squats, le soulever de terre, et le déplacement de traîneau, sollicitent les membres inférieurs. Pour cibler les muscles des cuisses, j’aurais même tendance à les préférer au squat.
8 Le développer coucher
Exercice de base par lequel tous les pratiquants passent sans exception, le développer coucher permet de développer un buste solide et des muscles antérieurs massifs.
9 Le sprint
Cet exercice est un de mes favoris dans cette liste, le sprint, outre l’effort maximal qu’il représente, sollicite tous les muscles du corps. La production de testostérone et d’hormone qui suit une séance de sprint est un atout précieux pour la prise de masse musculaire. Ceux et celles qui pensent que cet exercice n’est bon que pour les coureurs n’ont qu’à bien se tenir.
10 Le swing kettlebell
Super mouvement pour le bas et le centre du corps, le swing est un geste qui permet d’obtenir une sangle abdominale solide et des muscles fessiers très explosifs.
Cette liste d’exercice est bien sûr non-exhaustive et ne reflète que mes propres choix personnels. Pour sûr, s’il n’y en avait que 10, ce seraient ceux-ci.
N’hésitez pas à consulter mon article sur la prise de masse musculaire quand on manque de temps.
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